自分でできる骨盤矯正ストレッチ4選！

こんにちは。西東京市にある春風堂接骨院の保谷院です。こちらのページをご覧になっている方は、骨盤のゆがみが気になっているのではないでしょうか。

骨盤のゆがみと一口に言っても、そのゆがみ方は人によって実にさまざまです。そのため、自分の骨盤のゆがみがどのタイプにあたるのかを知り、ストレッチに取り組むことが求められます。

今回の記事では、骨盤のゆがみ方について解説するとともに、自分でできる簡単な骨盤矯正ストレッチをピックアップして4つご紹介します。

4タイプの骨盤のゆがみについて

骨盤はいくつかの骨によって構成されており、それぞれの骨は靱帯で強固に結合されています。そのため、よほどの外力が働かない限り、骨盤自体がゆがむことはありません。

整骨院や接骨院、整体院などでは、骨盤が傾くことを便宜上、骨盤のゆがみとして説明しています。では、骨盤のゆがみにはどのようなタイプがあるのでしょうか。

・前傾タイプ

前傾タイプの骨盤のゆがみは、どちらかというと筋力の弱い女性で、デスクワークを長時間される方に多く見られます。いわゆる「反り腰」の方が、骨盤の前傾タイプにあたります。

筋力不足によって上半身を支える力が衰えると、腰を反らして胸を張ることで、上半身をまっすぐに保とうします。それによって、骨盤が必要以上に前傾してしまうのです。

一見するとよい姿勢に思える前傾タイプの骨盤のゆがみなのですが、腰が必要以上に反ってしまうことで、腰痛の発症リスクが高くなります。

・後傾タイプ

後傾タイプの骨盤のゆがみは、猫背気味の方に多く見られます。椅子の背もたれに寄りかかるように座ったり、背中を丸めた状態を維持したりすると、骨盤を後ろに傾けてバランスを取ろうとします。

後傾タイプの骨盤のゆがみは、猫背気味の方に多く見られます。骨盤が後ろに傾くことで、頭の位置が前にスライドするため、腰痛だけでなく肩こりや頭痛のリスクも高くなります。

・左右タイプ

骨盤が前から見たときに、左右どちらかが下がっているタイプの骨盤のゆがみです。証明写真を撮ったときに肩の位置が違っていたり、眉毛の高さが違っていたりします。

いつも同じ方にばかりかばんを掛けていたり、立つときにどちらかの足に体重を掛けていたりすると、骨盤が左右に傾きやすくなります。

・捻転タイプ

捻転タイプの骨盤のゆがみは、骨盤の左右がどちらかに突出している状態を意味します。歩いているとベルトやズボンが回転する場合、捻転タイプの骨盤のゆがみが出ているのかもしれません。

捻転タイプの骨盤のゆがみは、椅子に座るときに足を組んでいることや、左右の筋バランスの崩れなどによって起こります。

自分でできる4つの骨盤矯正ストレッチ

ここまで4タイプの骨盤のゆがみについて見てきましたが、自分がどのタイプに該当するかお分かりになったでしょうか。次に、骨盤のゆがみのタイプ別に、自分でできる骨盤矯正ストレッチを4つご紹介します。

・前傾タイプは大腰筋のストレッチ

大腰筋（だいようきん）はお腹にある筋肉で、腰の骨から始まり、骨盤の前を通って股関節に付着しています。

大腰筋の働きによって骨盤が支えられているのですが、大腰筋が硬くなり過ぎると、骨盤が前傾して反り腰になるリスクを高めます。大腰筋のストレッチは次のようにおこなうことがおすすめです。

• 足を前後に大きく開いて立つ
• 前のひざに両手を乗せる
• 両ひざを曲げながら上半身をまっすぐに下ろす
• 前の太ももが床と平行になったら30秒キープ
• 反対側も同じようにおこなう

4のときに、前になった方の足と反対側のお腹に張りを感じるようであれば、上手にストレッチできているといえます。

・後傾タイプはハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉群です。ハムストリングスは骨盤に付着しているため、筋緊張によって骨盤を後傾させてしまいます。ハムストリングスのストレッチは次のようにおこなうことがおすすめです。

• 床やヨガマットに仰向けで寝てタオルを右足に引っ掛ける
• 両手で右足を引っ張りながら、天井に向かって真っすぐ伸ばす
• 30秒したら反対側も同じようにおこなう

太ももをまっすぐに伸ばす際、反対の足が床やヨガマットから浮かないようにしましょう。タオルではきつい場合、ゴムバンドでおこなっても構いません。

・左右タイプは腹横筋のストレッチ

腹斜筋はお腹の横側にある筋肉で、緊張することによって骨盤を左右にゆがませてしまいます。腹斜筋のストレッチは、次のようにおこなうことがおすすめです。

• ヨガマットや布団に仰向けで寝る
• 両手を左右に大きく開く
• 両ひざを曲げて右側に倒す
• 30秒したら反対側も同じようにおこなう

ひざを左右に倒す際、上半身も一緒に動かないように気を付けましょう。お腹の外側に張りを感じるようであれば、上手にストレッチできているといえます。

・捻転タイプは殿筋のストレッチ

殿筋はお尻にある筋肉で、骨盤を支える重要な働きがあります。殿筋の筋緊張に左右があると、骨盤がねじれやすくなります。臀筋のストレッチは、次のようにおこなうことがおすすめです。

• ヨガマットや布団に仰向けで寝る
• 両手で右のひざを抱える
• 右のひざを胸元に引き寄せる
• 30秒したら反対側も同じようにおこなう

ひざを両手で胸元に引き寄せたときに、動きの悪い方が原因となって、骨盤のねじれを生じている可能性があります。動きが悪い方をより重点的にストレッチしましょう。

骨盤矯正なら西東京市にある春風堂接骨院の保谷院がおすすめです

骨盤矯正にはストレッチも効果的なのですが、自分でおこなうストレッチでは、筋腹と言って、筋肉のもっとも太い場所しか伸ばすことができません。

実際に骨盤をゆがませているのは、骨に付着している細い筋肉です。ストレッチでは戻りきらない骨盤のゆがみに関しては、西東京市の春風堂接骨院保谷院で骨盤矯正の施術を受けることがおすすめです。

定期的に西東京市の春風堂接骨院保谷院で骨盤矯正の施術をおこない、自宅で今回紹介したストレッチに取り組むことで、正しい骨盤の状態を保てるようになりますよ！

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